Beter slapen, 30 tips om je te helpen

30 tips

Inmiddels is mijn aantal tips uitgegroeid tot een indrukwekkend aantal van dertig. Daar moet toch voor iedereen wat bruikbaars tussen staan.

Maar voordat je de lijst bekijkt, is het natuurlijk van groot belang dat je zorgt voor een goede voeding. De vitamines A, B1, D en B6 helpen je lichaam om de juiste stoffen aan te maken die je ’s nachts in slaap helpen. Ook is het beter om ’s avonds licht te eten en geen koffie te drinken. Wees matig met alcohol. Plantjes zoals valeriaan, hop en meidoorn kunnen je slaapvaardigheid ook ondersteunen.

Je mag ook tweemaal per week rood vlees eten, noten zijn goed voor je en kaas en eieren ook. Heel veel groente wordt aangeraden. Wekelijks vis eten is goed voor je. Wie geen melk drinkt kan in plaats daarvan amandelmelk of kokosmelk drinken. Bananen en pindakaas bevatten beide het broodnodige magnesium. Dus smullen maar!

Ontspannen slapen
Goed slapen is belangrijk!

Tip 1: Lees een gebruiksaanwijzing. Spannende boeken zijn geen goed idee, die activeren je hersenen alleen maar. Saai leesvoer is wat je nodig hebt. Zorg dat het ontspannend is, meditatief van aard, geen horror dus. Puzzelen: niet te moeilijk!

Tip 2: Maak in gedachten een alfabetische lijst van een categorie, bijvoorbeeld alle groenten of fruitsoorten. Echt veel beter dan schapen tellen.

Tip 3: Reguleer je ademhaling: Adem in gedurende vier tellen, houd vast gedurende vier tellen, adem uit gedurende vier tellen. Je wordt er onder alle omstandigheden rustig van, probeer het maar.

Tip 4: Lig je te piekeren? Doe je lampje aan en pak een pen en papier: schrijf op wat je morgen aan deze kwestie kunt doen en besluit daarna dat het piekeren verder zinloos is. Beschouw de kwestie voor nu als aangepakt.

Tip 5: Let op de temperatuur in je slaapkamer. Zorg dat die juist laag genoeg is dat je tenminste een dun dek nodig hebt. Te warm werkt averechts, te koud ook trouwens. Regel je slaaptemperatuur: ik raad een vierseizoenendekbed aan, heel dun in de zomer, lekker warm in de winter en in de herfst en lente iets daar tussenin.

Tip 6: Zorg voor warme voeten. Draag desnoods sokken. Is dat niet je ding, stuur dan vanuit je gedachten warmte naar je voeten toe, alsof je er een kacheltje heen stuurt. Dit werkt binnen tien minuten om ze op temperatuur te krijgen. Oefen dit ook overdag als je veel last hebt van koude voeten, oefening baart kunst.

Tip 7: Zorg voor een schone en opgeruimde slaapkamer. Zoals een opgeruimd huis ook je hoofd rust geeft, geldt dit ook voor je slaapkamer.

Tip 8: Elimineer zoveel mogelijk geluid. Bijvoorbeeld door de radio heel zacht aan te laten staan, zodat geluiden van buitenaf minder kans krijgen. Oordoppen zijn niet voor iedereen een goed idee, omdat je naar je eigen hartslag ligt te luisteren. Als deze gejaagd is, ben je natuurlijk jezelf alleen maar aan het activeren. Het bekende kringetje dus. Zet de klok af die elk half uur zegt hoe laat het is, stuur snurkers weg.

Tip 9: Houd een dagboek bij. Het piekeren en woelen in bed heeft vaak een of meer oorzaken. Begin domweg te schrijven wat er maar bij je opkomt. Je staat ervan te kijken wat er allemaal naar boven komt. Weet je niets meer op te schrijven, leg dan je dagboek weg en doe het licht uit. Je zult zien dat je zo bent vertrokken.

Tip 10: Doe de volgende ontspanningsoefening: trek je tenen krom en ontspan ze weer, daarna je kuiten, je bovenbenen, en zo verder tot je alle spieren in je lichaam hebt gehad. Besteed vooral aandacht aan de spieren in je gezicht, want die staan direct in verbinding met diverse delen van je hersenen waar allerlei stress zit verstopt.

Tip 11: Gebruik ontspannende geuren. Vooral lavendel is zeer rustgevend, maar ook citroen, munt en kamille zijn favoriet bij veel mensen. Kijk wat bij jou het gewenste effect heeft.

Tip 12: Verschoon je bed. Maak het lekker fris op. Kreukels en beschuitkruimels houden je uit de slaap.

Tip 13: Bid of mediteer. Niets maakt je rustiger dan deze activiteit. Er zijn talloze boeken in de handel die je hiermee kunnen helpen.

Tip 14: Wieg jezelf in slaap. Ga even rechtop zitten in bed en wieg jezelf heen en weer. Sla bijvoorbeeld je eigen armen om jezelf heen. Klinkt misschien gek, maar doe het!

Tip 15: Zoek een slaapverwekkend muziekje op Youtube en laat je zo in slaap zingen door je favoriete artiest.

Tip 16: Of zing zelf je eigen slaapliedje. Hoezo zouden we alleen kinderen in slaap zingen? Het werkt voor onszelf net zo goed!

Tip 17: Zorg dat je kamer lekker donker is. Kies goed verduisterende gordijnen, maar let ook op de led-cijfers van je wekker. Als die te licht zijn is dat ook lichtvervuiling. Neem een andere wekker of verduister de cijfers op een andere manier, bijvoorbeeld door er een enigszins doorschijnende folie voor te bevestigen. Zorg wel dat de folie goed blijft zitten en niet wegwaait als je even je deken beweegt.

Tip 18: Alle elektronica doe je helemaal uit. Zelfs de slaapstand is nog een rustverstoorder. Uit, uit, uit. Alles. Telefoontjes, tablets, e-readers, laptops. Als je die aan laat, kun je net zo goed een wakkermakende cola, koffie of Red Bull tot je nemen… Mobiele telefoons hebben veelal de mogelijkheid om ze automatisch in- en uit te schakelen. Laat hem al om 22.00 uur in de ruststand gaan en laat hem uit tot het tijd is om op te staan. Ga niet ’s nachts twitteren of zo!

Tip 19: Bezoek een goede magnetiseur. Al na de 1e behandeling merk je verbetering, bijvoorbeeld in het kunnen doorslapen na een onderbreking van de slaap, of korter wakker liggen dan voorheen.

Tip 20: Elimineer zoveel mogelijk lichamelijke klachten die pijn/jeuk veroorzaken  en neem een warme douche of bad voor het slapen gaan.

Tip 21: Neem na 14.00 uur geen cafeïnehoudende dranken en na het avondeten geen rode wijn. Na het avondeten nog maximaal 1 maal thee of fris. Kijk voor wetenswaardigheden over cafeïne in koffie en thee eens op http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=5822&utm_source=nieuwsblad&utm_medium=home&utm_campaign=crosspromo

Tip 22: Ga uit bed en maak voor jezelf een kop nachtrustthee en lees/puzzel wat, na een half uurtje ga je terug naar bed en slaapt.

Tip 24: Maak je niet kwaad om het wakker liggen. Massa’s mensen functioneren prima met weinig slaap. Het is een fase in je leven.

Tip 25: Werk overdag met een takenlijstje, waarop je afstreept wat is gedaan en waarop blijft staan wat morgen moet gebeuren. Zo voorkom je dat je ’s nachts over je dagtaken gaat piekeren.

Tip 26: Doe een slaapmeditatie.

Tip 27: Leer Reiki en geef jezelf voor het slapen gaan een korte behandeling. Kenners zweren erbij.

Tip 28: Neem ’s avonds de tijd om tot rust te komen. Ga bijvoorbeeld niet na een drukke vergadering meteen je bed in, maar zit even rustig in de woonkamer. Drink een klein borreltje of kamillethee, of een glas warme melk en lees of puzzel wat, of kijk iets rustigs op t.v. Goede seks is trouwens vaak een probaat middel.

Tip 29: Lig je te woelen en te piekeren over een situatie in je leven waar je niet uitkomt? Dan is voor jou een bezoek aan een counsellor wellicht een goed idee. Op deze site vind je er meer informatie over.

Tip 30: Ga op yoga. De nachten na mijn yoga-lessen slaap ik als een roosje. Super goede manier om je te ontspannen.

Heb je nog tips voor de slaapgrage medemens? Wees dan zo lief om ze hier te vermelden! Niet elke tip werkt voor iedereen. Als er veel tips zijn, kan ieder daar voor zichzelf uit halen wat werkt.